- Advertisement -
1. Използвайте предимствата на загубата на мазнини, за да ви мотивира
Чудесно е да имате абстрактната цел „да отслабнете“, но когато се сблъскате с възможността да пропуснете фитнеса в дъждовен ден или да спрете в този ресторант за бързо хранене на път за вкъщи от работа, имате нужда от повече от абстракции, за да направите правилния избор. Ето защо е изключително полезно да знаете ползите от загубата на излишни мазнини и да ги имате предвид по време на режима си.
Има много ползи от загубата на мазнини и по-ниския процент телесни мазнини, включително: намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и дори някои видове рак. Можете също така потенциално да предизвикате по-малко стрес върху ставите си, както и да подобрите хормоналния си баланс, моделите на съня и дори да изградите повече самочувствие.
2. Научете се да манипулирате приема на калории
Калориите са крал, но много хора просто не знаят как да изчислят приема си и да го настроят според целите си. И макар това да не е точна наука, има формули и калкулатори, които ще ви доближат и след това можете да променяте оттам. Не е трудно и това е нещо, което всеки може да направи само за няколко минути.
Проследяване на приема на калории:
Преди да можете да преброите калориите, трябва да имате начин да следите приема си. Разбира се, можете да носите химикалка и тетрадка със себе си навсякъде, да четете всеки етикет на храната и да добавяте калориите си. Но това не е 1999 г. Сега имаме технология.
Най-добрият начин за проследяване на калориите е чрез приложение като MyFitnessPal. Това не само отнема почти цялата работа по следене на броя на калориите, но и базата данни с храни е огромна и съдържа почти всяко ястие, което може да си представи. Проучванията показват, че простият акт на проследяване на приема на храна подсъзнателно ви помага да консумирате по-малко калории. Приложения като това са изключително лесни за използване и след като придобиете навика. Отнема по-малко от пет минути на ден, за да проследите приема си и си заслужава.
Определете калориите:
За да определите калориен дефицит или излишък, първо трябва да разберете колко калории са ви необходими на дневна база. Това е известно като вашата калорийна поддръжка или броя на калориите, които ще трябва да ядете, за да поддържате телесното си тегло.
Най-простият и най-ефективен начин да направите това е да използвате калориен калкулатор. Той не само взема предвид текущото ви тегло и ниво на активност, но и вашата възраст и ръст.
За да загубите упоритите мазнини, ще трябва да зададете калориен дефицит въз основа на този прогнозен дневен брой калории.
Определяне на калориен дефицит за загуба на мазнини:
Дефицитът ви ще зависи до голяма степен от това колко излишни мазнини имате и колко бихте искали да загубите. Колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-голям може да бъде дефицитът ви. Само не забравяйте, че най-добрият начин да постигнете целта си и да избегнете излишните мазнини е да създадете устойчив начин на живот. Всичко прекалено крайно няма да направи услуга на вас или на тялото ви. Повечето приложения за здраве или фитнес ще включват калкулатор, който ви позволява да изчислите какъв трябва да бъде здравословният ви калориен дефицит.
3. Почистете диетата си
За много хора това е най-трудната част, но след като разберете как работят калориите, ще разберете, че сладоледът и отслабването не вървят лесно ръка за ръка. Ако имате добър контрол на порциите и правите интелигентен избор (сладолед с високо съдържание на протеини, например), можете да поставите някои от любимите си десертни храни в диетата си умерено, но вероятно е по-добре да започнете чисти.
Избягвайте храни, които са прекалено преработени и съдържат изкуствени съставки. Храни с високо съдържание на захар, преработени въглехидрати, наситени мазнини или изкуствени аромати и консерванти определено трябва да бъдат изрязани или сведени до минимум.
4. Бъдете съгласувани с вашето кардио
Има два начина да манипулирате приема на калории за насърчаване на отслабването: можете да ядете по-малко храна или да изгорите повече калории. Ние настояваме за балансиран подход тук: яжте малко по-малко храна и включете редовни сърдечно-съдови упражнения в ежедневната или седмичната си фитнес програма.
Това не трябва да е нещо, което мразиш да правиш, и определено не трябва да бъде нещо, което няма да направиш.
Някои чудесни опции са бягане, елипса, колоездене, танци, стълби или скачане на въже. Можете също така да правите кардио с телесно тегло като HIIT или бокс.
5. Придържайте се към силовите тренировки
Една от най-големите тайни, които хората използват – често несъзнателно – за да поддържат отлична форма, се крие на видно място: мускулите! Мускулите са изключително калорично скъпи, което означава, че поглъщат много енергия. Когато започнете да намалявате калориите, тялото ви ще гледа на това като на удобно извинение за отхвърляне на мускулите, което е точно това, което не искате. За да противодействате на този ефект, трябва да посетите фитнеса и да се заемете с някои силови тренировки и тренировки за съпротива.
И нека не забравяме: тежките, сложни упражнения, които включват големи мускулни групи, също са чудесен начин за изгаряне на калории.
