- Advertisement -
Когато мислите за йога, вероятно мислите за релаксация, разтягане, баланс и намиране на чувство за спокойствие. Може би е време да преосмислим тази 10 000-годишна практика.
Докато йога доставя на тялото безброй ползи, включително подобряване на гъвкавостта и подпомагане на релаксацията, проучванията показват, че тя помага и за развиване на мускулна сила.
Въпреки че може да не видите забележима промяна в мускулната си маса, когато практикувате обикновените пози, включването на редица по-предизвикателни пози във вашата йога тренировка ще доведе до резултати.
Поза Warrior III
В коя зона е насочен Warrior III?: Изгражда седалищни мускули, рамене, кръст и подколенни сухожилия.
За да направите поза Warrior III („Воин III“), поставете се в изпадане, със сгънато дясно коляно и десен крак на земята, а левия крак изправен с повдигната пета от земята и тежест, опряна на пръстите на краката.
Уверете се, че бедрата и гърдите са обърнати към стената пред вас. Притиснете дланите си в молитвено положение пред гърдите и се наведете напред, докато задният ви крак е успореден на пода.
Поддържайки гърба си изправен и не откъсвайки очи от пода, изпънете ръцете си право пред себе си така, че цялото ви тяло да образува „Т“ форма, когато се гледа отстрани.
Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след което повторете процеса с лявата страна.
Правете поне три сета във всяка тренировка, като почивате поне една минута между сетовете.
Поза Crow
В каква област се стреми Crow (Врана)? Изгражда гърдите, раменете, трицепсите, долната част на гърба и ядрото.
За да направите поза Crow, с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете, наведете се, докато не можете да поставите дланите си на пода на около крак пред краката си.
Разтворете пръстите си и се уверете, че всеки докосва пода. Сгънете лактите назад към коленете, докато се навеждате напред, като натоварвате повече ръцете си.
Стъпете се на пръсти и след това повдигнете единия крак от пода, а след това другия.
Притиснете бедрата си до коленете към задната част на горната част на ръцете за баланс, насочете пръстите си право навътре зад вас и фиксирайте погледа си на пода.
Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди и правете поне три сета във всяка тренировка, като почивате поне една минута между сетовете.
Поза Navasana (Поза на лодка)
Помага за стягане на корема и флексорите на бедрата.
За да направите Navasana (Поза на лодката), седнете на пода със свити колене и стъпала на пода пред вас.
Докато държите коленете си свити, повдигнете краката си от пода и повдигнете краката си, докато пищялите ви са успоредни на пода (това е поза на половин лодка).
Насочете ръцете си право пред себе си от двете страни на коленете, за да ви помогне да поддържате равновесие, а гърбът ви да е изправен и очите да гледат напред.
Изправете краката си и се облегнете малко назад така, че тялото ви да изглежда като „V“, когато се гледа отстрани.
Фокусирайте се върху поддържането на гърба и краката изправени и повдигане на гърдите към тавана.
Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди и правете поне три сета във всяка тренировка, като почивате поне една минута между сетовете.
